Тревожность может нести накопительный эффект: в первый раз выхода на сцену мы тревожимся на один балл, потом на два, потом на три, потом на четыре, а потом уже сама мысль о сцене вызывает панику.

Проблема в том, что люди эгоистично замкнуты в собственном индивидуализме. У человека, который пытается преодолеть свой страх, формируется доминанта (учение академика А.А. Ухтомского), которая подчиняет работу организма своему ритму.

Согласно академику А.А. Ухтомскому штурмовать доминанту в лоб трудно. Это значит, что, просто говоря себе, что тревожиться не надо, мы скорее всего заденем уже сформирований очаг возбуждения головного мозга и начнём тревожиться. Поэтому надо формировать другую, положительную доминанту, действие которой затормозит предыдущую.

Молитва

Во-первых, как перед любым значимым делом, необходимо прочитать молитвы:

1. «Царю Небесный» (после – «Достойно есть»)

2. Сказать: «Господи, вразуми меня, что мне сказать»

3. Иисусову молитву

На собственном индивидуальном уровне со временем можно увидеть и почувствовать, что там, где есть молитва, дело совершается совершенно по-другому. Трудно сказать, как это происходит, но откуда-то приходят хорошие мысли.

Навык

Во-вторых, речь идёт о навыке. Первые разы, конечно, даются тяжело. Кажется, что биение твоего сердца будет слышно всем присутствующим в зале. Но по мере обретения навыка говорить на аудиторию будет становиться всё проще и проще. Ты понимаешь, что начал говорить и мир не рухнул.

Встречаются утверждения о том, что человек определяется только биологией – импульсами и рефлексами, которыми полностью детерминирован в своих поступках. Однако, если бы это было так, то зачем учить студентов или повышать уровень образования и навыков хирурга, если он уже плохо оперирует. Важно понимать, что когда мы обучаемся, то меняем систему своих реакций, начинаем поступать более точно, чем делали это раньше.

При этом стоит упомянуть чисто технический момент – не надо спешить и тараторить, чтобы речь не захлебывалась.

Смирение

В-третьих, необходимо смирение, которое важно понимать не как рабство, а способность не увлекаться собственными субъективными переживаниями. Если выступление / выход на сцену – это некий правильный процесс, который связан с вектором твоей жизни, то переживания носят скорее хаотичный характер.

Конечно, мы не всегда знаем, правильно ли мы поступаем. Тогда переживания предупреждают нас, если данная область очищена долговременным навыком самонаблюдения и покаяния, которое очищает нас от закрепления ошибок. Одна из жизненных задач – определить, где голос совести, а где – хаоса. Она решается по мере накопления человеком опыта. К тому же, когда мы проходим какую-то ситуацию, то, как сказано в Евангелии от Матфея, «по плодам их узнаете их» (Матф.7:16). Если мы прислушались голосу совести, но потом испытали сильное смущение, то возможно, приняли за него наше эгоистичное желание, основанное на страстях.

Один нейрохирург отмечал: «…понять, что в центре, возможно только тогда, когда выстроена периферия». Когда выработаны навыки, созидательная суть которых подтверждена временем, и вы поступаете согласно этим навыкам, то вы чувствуете, что конфликтные ситуации разрешаются, и вы обретаете равновесие.

Молитва и дыхание

Можно встретить описание того, как музыканты во время выхода на сцену начинают нервничать и бояться, а во время выступления впадают в ступор. Даже сама мысль об этом действительно вводит в оцепенение: горло зажимается, человек не может петь, играть, руки немеют. Если пытаться преодолеть подобный затык волевым усилием, то он еще более усиливается. Академик И.П. Павлов описал ультрапародоксольную фазу перегрузки нейрона.

Например, сигнал, призывающий к возбуждению, ведёт к торможению, потому что на имеющееся возбуждение накладывается дополнительное возбуждение, что приводит к торможению.

Для решения данной проблемы приводились достаточно простые методы. Во-первых, очень важно понять, что происходит – научить человека осознавать, что он входит в патологическое кольцо: меняется дыхание, учащается сердцебиение. Улавливая первые признаки, необходимо сразу запустить то, что тормозит развитие процесса. Во-вторых, выровнять дыхание. В аскетической традиции давно использовалась практика повторения Иисусовой молитвы с дыханием. Однако, важно понимать, что дыхание в данном случае носит второстепенный характер.

Хороший духовник посоветовал несколько приёмов, с помощью которых можно развить навык введения ума в Иисусову молитву. Один из них — это как раз дыхание, когда мы половину Иисусовой молитвы втягиваем воздух, половину выдыхаем.

Вдох: Господи Иисусе Христе,

Выход: Сыне Божий, помилуй мя

Так можно рассчитать, чтобы вдох-выдох были примерно равны по времени. Схимонах Никодим (Мушкарин) Карульский говорил: «Надо так научиться: сколько вдохнул, столько и выдохни. … А то, когда вдыхаем короче, чем выдыхаем… вредно выходит. Надо ритмически. Сколько времени на вдыхание, столько же и на выдыхание. А то только у больных так бывает: у больных всегда короткое вдыхание, а выдыхание длинное. От длинного выдыхания все тело ослабевает, расслабляется, леность приходит». (Старец Никодим говорит о греческом способе творить Иисусову молитву – в пять слов: «Господи, Иисусе Христе, помилуй мя». В русской традиции используется полная версия «Господи, Иисусе Христе, Сыне Божий помилуй мя грешного». Кто-то считает, что последнее слово «грешного» можно опустить. Не потому, что мы не грешные, а потому что на последнее слово у кого-то не хватает дыхания, чтобы на равные участки поделить молитву).
При этом важен не сам прием дыхания, он является как бы ракетоносителем, на котором находится главное – молитва.

Иногда во время разговора с человеком он начинает с тобой спорить. В ответ на попытки что-то сказать он перебивает тебя, что вызывает еще большее раздражение. В принципе ты понимаешь, что он хотел сказать, но человек говорит импульсивно, и на попытке его остановить он делает это еще сильнее. Сам ты при этом раздражаешься. Помогает переключение на Иисусову молитву именно с дыханием: делишь молитву на равные отрезки и потихоньку выходишь из этого потока раздражения.

Для аскетики дыхание, как писал свт. Игнатий носит второстепенный характер. Но интересно, что спокойное дыхание, которое он рекомендовал в связи с Иисусовой молитвой, соответствует тому, что говорят про диафрагму. Диафрагма – это «купол мышцы под лёгкими, который отвечает за глубокий вдох. Когда она работает правильно, мозг получает сигнал “безопасно”. Поверхностное дыхание держит кортизол высоким, тело в напряжении».

Не стал бы полностью ориентироваться на разные выкладки в отношении диафрагмы. Здесь главное, что хочется отметить, так это то, что человек в состоянии паники начинает «мельтешить» в мыслях, в жестах, во всем. Трудно остановить этот процесс по всем фронтам одновременно, трудно даже начать молиться, так как ум скачет. Можно попробовать соединить молитву с неспешным дыханием. И пока ум не сосредоточится на самой молитве, обратить внимание на то, чтобы, как говорил старец Никодим, вдох по времени соответствовал выдоху. Инициатива тогда может быть перехвачена и мельтешение может быть лишено своего плацдарма. Через некоторое время, когда выйдем из потока, ранее оглушенный ум вспомнит о молитве и уже осмысленно включится в работу.

Говорят, что, когда диафрагма зажата, тело не может «выключить тревогу». Если диафрагма работает правильно, уровень кортизола снижается на четверть. Хотя говорят, что выдох должен быть длинней, в данном случае суть не в том. Не все всегда происходит так, как о том пишут медики.

Суть – в мирном духе, к которому в данный момент мы пытается добраться с помощью молитвы. Суть в том, что дух мирен, когда он связан со Христом, что мы достигаем через Иисусову молитву.

Я не очень верю, что дыхание само по себе может помочь человеку. В книге «Щит веры. Часть 4» сказано, что отвлечься от тяжёлых переживаний помогает активация духовного уровня, который затрагивает деятельность второй сигнальной системы, то есть семантические сети, область смыслов. Например, ты видишь агрессивного молодого человека и испытываешь к нему чувство раздражения, но вдруг понимаешь, что он сирота, вырос в детском доме и привык прокладывать себе дорогу локтями. После чего ты не испытываешь желания гневаться.

Примечательно, что, когда ты входишь в устойчивый молитвенный ритм, человек, который вел насыщенную речь, бывает, что останавливается, и разговор заканчивается сам. Возможно, что-то такое передаётся на лице, или как говорил схиигумен Савва (Остапенко): «Сердце сердцу весть подает».

Снятие фиксации на переживаниях

Один знакомый хирург говорил, что у 99% мужчин, страдающих импотенцией, всё в порядке с физиологией. Всё дело в голове. Страх неудачи порождает переживания, из-за которых мужчина со временем теряется. Виктор Франкл, известный психиатр, который был в концентрационном лагере, работал в нескольких направлениях, одним из которых была помощь мужчинам, столкнувшихся с данной проблемой. Одним из приёмов, который он использовал, – снятие фиксации на переживаниях, то есть научить человека не думать о возможном страхе. Действительно, иные впечатления могут смыть устоявшийся рефлекс (терминология академика И.П. Павлова).

Любовь

Если приложить учение И.П. Павлова к жизни, то можно сказать, что любовь может быть той волной, которая смоет реакции, опознаваемые как негативные. Например, ты боишься выходить на сцену, но об этом тебя попросил человек, которого ты любишь, и ради него ты отодвигаешь свой страх.

Использование фраз Священного Писания

Когда ты находишься в каком-то закольцованном состоянии (отчаяние, уныние, страх), можно использовать фразу из Священного Писания, которая одним концом упирается в твоё текущее состояние, а другим уводит тебя в другие смыслы. Это не простое переключение внимания. С помощью той или иной фразы активируется духовный слой, который может находиться в подавленном состоянии. Своими действиями мы входим в ту структуру жизни, в которой в нас пребывает второй конец фразы.

Как у пророка Давида начало фразы может быть связано с нашим состоянием – «охватили меня воды», где под водами подразумеваются скорби. «Беды адовы обретоша мя» (Пс 114), то есть «беды окружили меня». «…и имя Господне призвах: о, Господи, избави душу мою» (Пс 114). Этими фразами мы не просто переключаем внимание с тяжёлых переживаний, а вводим себя в самый строй духовной жизни, приобщаясь к которому, мы выходим из патологического потока.

Перед страхом выхода на сцену можно использовать фразу «…и поставил на камень ноги мои, и направил стопы мои. И вложил в уста мои песнь новую, гимн Богу нашему» (Пс 39). Смысл в том, что человек утвердился и начал петь Богу – также как и нам надо будет что-то сказать во время выступления. Таким образом, фраза не просто переключает внимание, а активирует духовный слой, что в свою очередь тормозит страстное – в частности, панику.

Важно! Молитвы и слова Священного Писания должны быть обращением к Богу, а не простым повторением «стишков». Только тогда активируется духовный уровень. В противном случае это можно сравнить с человеком, которой заучил признание в любви, но он не любит девушку и читает слова по бумажке.

Предоставить людям право относиться так, как они считают нужным

Предоставьте людям право относиться к вам и вашему выступлению так, как они считают нужным. Бывает, что кто-то из зрителей встает и уходит, что вводит нас в смущение и вызывает растерянность. Но человек может уйти, потому что у него срочный звонок или дела и он планировал уйти с половины выступления.

Когда мы хотим произвести заданный эффект на зрителей, то на это у нас уходит очень много сил, мы перегружаемся и уже не можем думать о докладе. Это тщеславие – избыточное желание быть принятым, что может привести к тому, что ты будешь не способен просто общаться. Слишком много данных для анализа, и мозг просто виснет, как компьютер, которому надо обрабатывать много информации.

Мы можем предоставить людям свободу относиться к нам так, как они считают нужным. Вам не дали рассказать историю? Ничего страшного, расскажете в следующий раз. В Евангелие есть слова Христа, когда после того, как Он сказал, что Он есть Хлеб, то некоторые из учеников соблазнились, и не стали ходить с Ним, остальных Он спросил: «…не хотите ли и вы отойти?». Важно понимать, что у других людей есть свобода. И когда ты даешь людям свободу, то перестаешь зависеть от них. При этом, конечно, важно понимать, что лектор не может быть полностью независим от других: если люди слушают с интересом, тебе легче говорить, если без интереса, – тяжелее. Здесь речь о том, что ты перестаешь зависеть от эмоциональной реакции других людей. Важно следовать теме и тому, как правильно отобразить ее, а не тому, как выглядеть в глазах окружающих. Когда ты тратишь все внимание на то, чтобы угодить, что-то теряется в твоем докладе.

Виктор Франкл говорит о том, что есть основание, а есть причина: основание для слез – смерть близкого человека, а причина для слез – чистка лука. Парадоксально, чтобы был хороший доклад, ты не должен слишком стремиться к эффекту. Иногда выступающий перегибает палку и выглядит комично. Это можно сравнить с человеком, который хочет любви и бегает за всеми и просит: «Скажите мне хорошие слова!». Этот человек пытается найти причину, найти же основание – это сделать что-то хорошее для других людей. И они ответят тебе взаимностью.